Ish joyidan chiqmasdan, to'liq fitness mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Shu bilan birga, hamkasblar sizning maxfiy mashg'ulotlaringiz haqida hech narsa bilishmaydi. Keyin hech qanday hipodinamiya, vaqt yo'qligi va toza havo etishmasligi sizni sport figurasi va sog'lom teriga ega bo'lishingizga to'sqinlik qilmaydi.
Agar diqqat bilan qarasangiz, ofisda juda ko'p bepul simulyatorlarni topishingiz mumkin. Siz ularni qanday ishlatishni o'rganishingiz kerak. Har qanday trening, shu jumladan ofis, issiqlik bilan boshlash kerak. Ideal variant-ikki yoki uch qavatga ko'tarilish va tushish. Buni har soat yoki ikki marta qilish yaxshi. Siz darhol o'tirgan joydan uyqusiz qon aylanish tizimini "uyg'otasiz". Va ayni paytda, siz bir necha daqiqa ish shovqinidan dam olasiz.
Loyqalik - va ishlashni boshlang
Mashq # 1 sonning old yuzasi uchun
Stulning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bosib, oyoqlarini bir-biriga qo'ying. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Shu bilan bir qatorda, chap va o'ng tizzani tekislang, paypoqni o'zingizga torting. Mushaklarda engil yonish hissi paydo bo'lgunga qadar mashq qiling.
Agar bu mashq siz uchun juda oddiy bo'lsa, tizzangizni bir-biriga bog'lab qo'yishni unutmang. Ushbu parametr qorin bo'shlig'i va orqa mushaklaridan foydalanishga imkon beradi.
Sonning ichki yuzasi uchun mashq # 2
Ularni ishlab chiqish uchun kichik shishgan to'pni ishlatish juda yaxshi. Faqat tizzalar orasiga siqib, mushaklar charchaguncha oyoqlarini ritmik tarzda siqib qo'ying. Agar to'p yo'q bo'lsa, mushtlar qarshilik sifatida mos keladi.
Sonning tashqi yuzasi uchun mashq # 3
Bu erda o'jar "plashlar"hosil bo'ladi. O'tirish, tizzangizni bir-biriga bosing. Qo'llar ikkala tomonning stulga, sonlarning o'rtasida joylashgan. Qo'llarning qarshiligini engib, ularga bosim o'tkazing, muskullarni 5-7 soniya davomida chayqatib, keyin dam oling. Kamida 20 marta takrorlang.
Mashq # 4 sonning orqa yuzasi uchun
Oyoqlarini stol ostiga elkalarining kengligiga qo'ying. Agar siz baland poshnali poyabzalda bo'lsangiz, ularni olib tashlash yaxshidir. Orqa tomonni to'g'rilashni va qorin mushaklarini kuchaytirishni unutmang. Shu bilan bir qatorda, o'ng va chap oyoqning tovonini erga bosib, kuchlanishni 5-7 soniya ushlab turing. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.
Mashq qilish №5-elastik kalla
Stulning chetiga o'tirib, bir oz oldinga egiladi. Qo'llar sizning oldingizga stol ustiga qo'yilishi mumkin, lekin ularning barcha og'irligiga toqat qilmang. Qovoqlarning mushaklarini qattiq torting va stulni bir necha millimetrga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya davomida ushlab turing, pastga tushing. 12-15 marta takrorlang.
Pektoral mushaklar uchun mashq №6
Kresloning chetiga o'tirib, orqa tomonni to'g'rilab, tirsaklar va cho'tkalar tashqi yuzasida bo'lishi uchun stulning qo'l dayamalarini ushlang. Endi tirsaklarni muloyimlik bilan siqib, qo'l dayamalarini o'zingizga tortishga harakat qiling. Faqat uni ortiqcha qilmang, aks holda siz singan stul uchun javobgar bo'lishingiz kerak. 15-20 soniya davomida kuchlanishni ushlab, ushbu mashqni 5-6 marta takrorlang.
Mashq №7-haykaltaroshlik qo'llari
Tirsaklarni magistralga bosing va kaftlarini dastgohning pastki qismiga qo'ying. Xuddi shu rejimda - 5-7 soniya kuchlanish va yengillik-stolni "ko'tarish" kabi ko'ring. Ushbu mashqlar biseplarni kuchaytiradi. Yonish hissi paydo bo'lgunga qadar uni "vijdon" qilish kerak.
Mashq qilish № 8 tricepsni mustahkamlash uchun
Ularni amalga oshirish uchun sizga barqaror ob'ekt kerak bo'ladi-stol, stul yoki deraza oynasi.
Tanlangan ob'ektga orqa tomondan turing va qo'lingizni qo'ying, tirsaklarni egib, ularni qaytarib oling. Yelkangizda bir oz "sarkma" va tizzalaringizni bir oz egib, tana vaznini qo'llaringizga o'tkazing. Endi qo'llaringizni tirsaklarga egib, oyoq mushaklarini "o'chirib qo'ying" va keyin orqaga buriling. Imkon qadar ko'proq takrorlashni amalga oshiring.
Mashq №9-yengil matbuot
Siz ofis gilamiga yotib, bir nechta burilish seriyasini oqilona bajarish imkoniga ega emassiz. Shuning uchun stulga o'tiring. Orqa tomonni to'g'rilab, elkangizni to'g'rilab, qovoqlarni biroz siqib qo'ying. Chuqur nafas oling va ekshalasyonda qorinni torting. Kamida 50 bunday tortishishlarni bajaring. Mashq qilish matbuot mushaklarining kuchayishi bilan amalga oshirilishi kerak. Diafragma deyarli ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ritmik nafas olish va nafas olish juda muhim, shuning uchun nafasingizni ushlamang.
Qorin matbuotining pastki qismi uchun mashq № 10
O'tirish, qo'lingizni biroz ortda qoldirib, xurmolarni oldinga qo'ying. Tizlarni ulang. Ekshalasyonda, tekis orqa tomonni ushlab turishni unutmasdan, egilgan oyoqlarini ko'taring. Kamida 30 yondashuvni bajaring.
Barcha mashqlarni birgalikda va alohida bajarish mumkin. Ularni har kuni qilish, turli mushak guruhlariga yukni almashtirish yaxshidir. Treningdan so'ng, suv iching va iloji bo'lsa, ishlaydigan mushaklar torting.
Barcha trening 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. O'zingizning sog'lig'ingiz va go'zalligingiz haqida g'amxo'rlik qilish uchun bu vaqtni ozod qilish qiyin emas!