"Diet" so'zini eshitib, darhol vazn yo'qotish haqida o'ylaymiz. Axir, bu ko'pchilik odamlar uchun dolzarb masala. Biroq, dietalar boshqacha. Misol uchun, operatsiyadan keyin bemorlarga buyurilganlar. Lekin hozir men qayg'u haqida gapirmoqchi emasman. Kilogramm olish uchun sport dietasi haqida gapiramiz.
Aslida, dietani "sport" va "sport" ga bo'lish mumkin emas. Axir, vazn bilan bog'liq har qanday muammo (ortiqcha vazn yoki vazn yo'qotish) sog'liq muammosi. Va kasal odamlar sog'lom kabi miqdorda sport bilan shug'ullana olmaydi. Shuning uchun, kilogramm olish uchun nima va qachon ovqatlanishni aniqlash uchun siz tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak. Ehtimol, sizda qalqonsimon bez yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sizda parazitlar bo'lishi mumkin va ehtimol aqliy muammodir. Tashxisga qarab, davolanish va tegishli parhez tanlanadi. Ya'ni, shifokor bilan maslahatlashish kerak! Shifokor davolanish va parhezni belgilaydi va bu sizning barcha muammolaringizni - sog'liq va vazn bilan hal qiladi. Shu bilan birga, sog'liqni saqlash yaxshi emas, to'liq yoki qisman kilogramm olish uchun barcha harakatlar behuda bo'ladi.
Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa va siz hali ham vazn olishingiz kerak bo'lsa, unda siz o'zingiz uchun bir nechta fikrlarni tushunishingiz kerak:
1. Avvalo, siz qancha kilogramm etishmayotganingizni tushunishingiz kerak. Buni qanday hisoblashning ko'plab usullari mavjud. Internetga yoki maxsus adabiyotga qarang. Eng oddiy narsa sizning 100 o'sishingizdan chiqarishdir. Misol uchun, sizning balandligingiz: 182 santimetr. 100-ni chiqarib oling va sizning "normal" vazningiz 82 kilogramm bo'lishi kerak.
2. Qancha kilogramm olish kerakligini aniqlash kerak. Birinchi nuqtadan ma'lumotlarni (masalan,) olamiz. Sizning balandligingiz 182 santimetr va siz 82 kilogrammni tortishingiz kerak, lekin aslida siz faqat 55ni tortasiz... 82-dan 55-ni olib tashlang. 27 kilogramm olish kerak. Keling, bu raqamni ko'rib chiqaylik, lekin esda tuting-bu shartli! Sizning raqamingizning turini hisobga olishingiz kerak. Ehtimol, siz faqat 70 kilogrammgacha yaxshiroq bo'lishingiz mumkin.
3. Kilogramm olish rejasi va jadvalini tuzish kerak. Eng oson narsa, batafsil kundalik rejani tuzish emas, balki o'zingizni kamroq batafsilroq, oylar bilan cheklashdir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, massa to'plami bir zumda emas, balki silliq, bosqichma-bosqich bo'lishi kerak. Oyiga taxminan 1 kilogramm olish tavsiya etiladi. Istisno hollarda siz oyiga 2 kilogramm tana vazniga "vazn" berishingiz mumkin. Bizning misolimizda siz 14-27 oy davomida massa olishingiz kerakligini ko'rishingiz mumkin. Jarayon tez emas, shuning uchun uni jiddiy qabul qiling!
4. Kundalik va bir oylik kaloriya miqdori va qancha sarflayotganingizni hisoblashingiz kerak. Keyinchalik, kundalik Yuklaringizning (jismoniy va aqliy) turi va intensivligini hisobga olgan holda, sizning dietangiz qancha kaloriya bo'lishi kerakligini hisoblashingiz kerak. Bu erda biror narsadan boshlash uchun dastlabki hisob-kitoblar kerak. Va keyin, birinchi statistika paydo bo'lganda (kilogramm yoki yo'q, va agar yozsangiz, qancha), dastlabki hisob-kitoblarga o'zgartirishlar kiritasiz. Soddalashtirish uchun siz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni ko'rib chiqishingiz mumkin. Va shunga asoslanib, har oyda qancha kaloriya qo'shilishi kerakligini hisoblang. Misol uchun, hozir 55 kilogramm vaznda kuniga 4000 kilokalor (kkal) iste'mol qilasiz. Kaloriyalar sonini vazningizga ajratamiz. 4000:55=72,73. Ya'ni, vazningizning har bir kilogrammida kuniga 73 kilokalori saqlanadi. Agar siz bir oy ichida 56 kilogrammni tortishni istasangiz, kundalik ovqatlanishingiz 4000 kilokaloriy emas, balki 4073 kilokaloriyadir. Va agar siz oyiga 2 kilogrammni olishni istasangiz, kundalik ovqatlanish 4145 kilokalor bo'lishi kerak. Shunday qilib, barcha oylar uchun hisob - kitoblarni amalga oshirishingiz kerak.
5. Oziq - ovqat bilan barcha kerakli mikro va makro elementlarni, vitaminlarni, oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni olish muhimdir. Shuning uchun, odamlar oziq-ovqat bilan qancha moddalar olishlari kerakligini ko'rsatadigan jadvallarni toping. Shundan kelib chiqib, sizning menyuingiz tuziladi. Oziq-ovqatingiz muvozanatli bo'lishiga harakat qiling. Misol uchun, ba'zi donalar aniq bo'lmaydi, chunki ularning tarkibi muvozanat emas. Sizga hayvon ovqatlari kerak bo'ladi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, unda bu bilan bog'lanish vaqti keldi! Baliq va go'sht sizning dietangizda har kuni bo'lishi kerak. Kamida 250 gramm! Qimmat mahsulotlarga pul sarflash kerak emas. Dana o'rniga tovuq juda mos keladi va losos o'rniga-dengiz tilining filesi.
6. Menyuning o'zi kuniga bir marta 5 ovqatlanadigan hisob-kitoblardan iborat bo'lishi kerak. Faqat bu juda qimmat va qimmat deb o'ylamang. Ishoning, agar siz kuniga faqat 3 marta ovqatlansangiz, ovqatni 3ga emas, balki 5 qismiga bo'linib, sizning ovqatlanishingiz normallashganligini his qilasiz! Tez-tez ovqatlanish yaxshiroq, lekin kichikroq qismlar.
7. Kundalik va oylik menyularni hisoblashda va tuzishda siz tayyor va chop etilgan menyulardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, maktab o'quvchilari, sportchilar yoki askarlar menyusi. Misol uchun, askarlarning menyusi juda muvozanatli va xilma-xildir va uning kunlik energiya qiymati 4374 kkalga teng. Ushbu menyu askarlarni kuchaytirishni maqsad qilib qo'ygan, chunki bugungi kunda ko'plab oriq va og'riqli yigitlar armiyaga keladi. Ya'ni, bunday menyu juda mos bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bugungi kunda alohida taomlarning menyusi va dietasi misollari ko'pincha oziq-ovqat paketlarida uchraydi. Misol uchun, kakao yoki makkajo'xori parchasi bilan qutilari ko'pincha (pyuresi yoki "tayyor nonushta" shaklida) sut, makkajo'xori gevreği va olma bilan kakao, bir piyola) bir taxminiy nonushta menyusi beriladi.
8. Haqiqiy ovqatlanishdan tashqari, ichimlik katta rol o'ynaydi. Ichimlik rejimini tanlash ham mas'uliyatli tarzda amalga oshirilishi kerak. Agar sizda oz pul bo'lsa, unda siz sharbatlarga pul sarflamaysiz, lekin suv bilan to'liq ish qilasiz. Lekin suv filtrlangan yoki erigan bo'lishi kerak. Agar siz organik ravishda tekis suvga toqat qilmasangiz, unda siz meva sharbatlarini tayyorlashingiz mumkin. Kvass va choy qo'ziqorinining infuzioni ichish yaxshi. Ammo "sport oziq-ovqat" dan sut va turli kokteyllar ichimlik emas, balki oziq-ovqat. Aytgancha, barcha shifokorlar inson oziqlanishida sigir sutining keng reklama qilingan foydasini baham ko'rmaydilar. Va" sport " kokteyllarini tanlash uchun siz oziq-ovqat sifatida qabul qilishingiz kerak, chunki ular juda murakkab tarkibga ega. Umuman olganda, " protein "oqsil kokteyli va" gainer " oqsil - karbongidrat. Ichak mikroflorasini normalizatsiya qilish uchun yogurtni muntazam ravishda iste'mol qiling. Faqat do'kon, sintetik emas, balki haqiqiy, uy. Buning uchun yogurt sotib oling.
9. Vitaminlar va oziq-ovqat qo'shimchalari faqat shifokoringiz (tuman terapevtlari) roziligi bilan iste'mol qilinishi kerak. Ko'rinib turgan soddalikka qaramasdan, uninitiated kishi tushuna olmaydigan juda ko'p nuanslar bor. Misol uchun, vitamin PP - bu vitamin emas, va vitamin B9 tana vitamin B2 yoki B6 shimib bo'lmasa, assimilyatsiya qilish mumkin emas...
Xo'sh, endi, biror narsa bilan boshlash uchun, bu erda kilogramm olish uchun taxminan ovqatlanish menyusi (bir kun):
Nonushta. Sutli bir stakan kakao, jo'xori yoki jo'xori, olma.
Ikkinchi nonushta (tushlik). Kavanoz (stakan) yogurt, tuxumli go'shtli bulon va bir stakan suv (meva suvi, sharbat).
Tushlik. Birinchi kurs: qalin, boy, sho'rva. Ikkinchi kurs: yog ' bilan guruch, qaymoq bilan salat. Uchinchisi: bir stakan suv (meva suvi, sharbat, kvass, choy qo'ziqorinining infuzioni). Go'sht 250 gramm bo'lishi kerak. Agar siz go'shtni nonushta qilish uchun iste'mol qilsangiz yoki uni kechki ovqat uchun iste'mol qilsangiz, bu qismni kamaytirishingiz mumkin. Yog ' Tercihen sabzavot hisoblanadi, chunki u xolesterin yo'q. Smetana mayonezdan afzalroqdir, chunki u yog'li, tabiiy va oshqozonni bezovta qilmaydi.
Har qanday holatda tushlik qilish uchun dengiz baliqlari yoki go'sht bo'lishi kerak. Siz ro'yxatdagi boshqa mahsulotlarni tushirishingiz mumkin, lekin go'sht yoki baliq – kerak!
Peshindan keyin snack. Sut va 3-4 pechenyushki bilan bir stakan kakao.
Kechki ovqat. Sut, meva yoki shakarlamalar bilan pyuresi. Sandwich (oq non, sariyog', pishloq). Bir stakan suv (sharbat, mors, kvass). Pyuresi meva bilan mussli plastinka bilan almashtirilishi mumkin.
Asosan, 5 marta ovqatlanish-bu etarli. Agar siz 2 soatdan ko'proq vaqt oldin (uyqu) ovqatlansangiz, yotishdan oldin 1-2 olma yeyishingiz kerak. Yaxshi nordon emas. Misol Uchun, Oltin. To'ldirilgan oshqozon bilan uxlash yomon, lekin bo'sh oshqozon bilan uxlash ham juda yomon. Odamlar yotishdan oldin (Italiya, Ispaniya) ovqatlanadigan mamlakatlarda odamlar bizdan (Rossiyada) uzoqroq yashashadi. Shu bilan birga, ular kamdan-kam yurak kasalliklari va oshqozon-ichak trakti kasalliklari (gastrit, oshqozon yarasi va boshqalar) mavjud.
Uni haddan ortiq ko'tarmaslikka harakat qiling! So'nggi oylarda dietani katta tana vazniga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyotkorlik bilan o'zgartirish kerak. Aks holda, siz inertiya bilan yaxshilanishni davom ettirasiz va biroz vaqt o'tgach, biz kilogramm olish haqida emas, balki vazn yo'qotish kerakligi haqida gapiramiz.
Ko'rib turganingizdek, kilogramm nazariy jihatdan qiyin emas. Faqat rejalashtirilgan rejaga qat'iy rioya qilish va jadvalga rioya qilish muhimdir. Bundan tashqari, oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish yoki oziq-ovqat sotib olish uchun yangi xarajatlarni ko'paytirish kerak emas.
Shuni aytish kerakki, erkaklar va ayollar uchun kilogramm olish biroz boshqacha. Bundan tashqari, ularni jinsiy fiziologiya emas, balki psixologiya bilan ajralib turadi.
Sizga muvaffaqiyat!