Oddiy mashq kabi tortish. Ammo, ko'p odamlar faqat maktabda qo'lga olish uchun o'rganish boshlanadi. Bundan tashqari, birinchi sinfda, har bir kishi tortib olinmaydi. Nima uchun shunday? Qanday qilib tez tortishni o'rganish kerak?
Agar chaqaloqlarga hali talab bo'lmasa, o'rta maktab o'quvchilaridan to'liq talab qilinadi! Axir ular tez orada armiyaga borishadi. Bundan tashqari, agar o'rta maktab o'quvchilari faqat 2-3 marta tortib olishlari kerak bo'lsa, kattalar o'quvchilari uchun standartlar - 8 dan 12 marta. Lekin qaysi yoshda siz o'zingizni jalb qilishni o'rganishni boshlamaysiz, albatta o'rganasiz. Ushbu maqola sizga yordam beradi.
Dastlab, biz ushbu mashqni bajarishda muskullar ishtirok etadigan kichik ekskursiya qilamiz. Avvalo, ular bilak mushaklari bo'lib, ular to'g'ridan-to'g'ri chiziqning kuchli tutilishiga mas'uldirlar (ya'ni, sportchi visni bajarayotganda har doim ishtirok etadilar). Keyin, chiziqqa tortish vaqtida, triseps mushaklari va qorin bo'shlig'i mushaklari rol o'ynaydi. Shunday qilib, birinchi navbatda, bu mushak guruhlarini mustahkamlash va yanada rivojlantirish kerak. Albatta, ideal holda, bu mashqni bajarish uchun o'nlab mushak guruhlari ish joyiga kiritiladi, ammo ularning barchasi ikkinchi darajali rol o'ynaydi va ularni tonusda ushlab turish mumkin bo'ladi.
Bilakning mushaklarini mustahkamlash va rivojlantirish uchun bunday mashqlar karpal ekspander bilan ishlash kabi mos keladi. Ekspander biron-bir sababga ko'ra muammoli topilsa, o'lchovga mos keladigan metall tayoq yoki etarli quvvatli yog'och dumaloq (masalan, belkurakdan bir parcha) foydalaning. Mashq qilish bu qobiqni to'g'ridan-to'g'ri va teskari ushlab turishga harakat qiladi. Kerakli issiqlikdan so'ng (joyida yurish ,chopish, turli xil yamaqlar, joylarda sakrash), bilak mashqlarini bajarishga o'ting. Biz bir xil nomdagi tutqich bilan (masalan, tekis) va ekshalasyonda, maksimal kuch ishlatib, qobiqni egishga harakat qilamiz. Ish vaqti 5-7 soniya, keyin 15-20 soniya dam oling va yana takrorlang. Uch yoki to'rtta yondashuv etarli. Keyin tayoqni boshqa tutqich (teskari) bilan oling va xuddi shu narsani bajaring. Shuni ta'kidlashni istardimki, bu mashqni bajarish juda g'ayratli bo'lmasligi kerak. Ajam sportchi uchun asosiy shior keyingi bo'lishi kerak-zarar qilmang! Ya'ni, yoshligidan biror narsani buzish, kelajakda tuzatish qiyin bo'ladi.
Tricepsni mustahkamlash va rivojlantirish uchun erdan surish juda mos keladi. Qo'llaringizni, mushtlaringizni va barmoqlaringizni siqib qo'yishingiz mumkin. Faqat bitta qo'shimcha-siz darajalarni o'zgartirishingiz kerak, ya'ni skameykadan, zamindan va oyoqlari skameykada bo'lsa. Har holda, turli xil mushaklar to'plamlari pompalanadi. Bundan tashqari, Push-uplar qorin bo'shlig'ining mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, matbuotning mushaklari uchun boshning orqasida qo'lni ushlab turish holatidan yoki aksincha - moyil holatdagi boshning oyoqlaridan o'tish yaxshi. Ayniqsa, samarali mashq qilish. Erkin vis holatida biz oyoqlarni burchakka yoki burchakka 90 gradusgacha ko'taramiz.
Qorin bo'shlig'i mushaklari yukga juda sezgir. Katta takrorlashdan hech qanday zarar bo'lmaydi, sizning tanangiz dam olishni amalga oshirish kerak bo'lganda sizga xabar beradi. Mushaklar bilan barcha ishlar kabi. ushbu mashqlar kichik issiqlikdan keyin amalga oshirilishi kerak. Qonning baquvvat harakati mushaklaringizni sut kislotasidan "yuvish" ga yordam beradi, bu esa og'riqli his-tuyg'ularning yoqimsiz daqiqalarini keltirib chiqaradi. Endi to'g'ridan-to'g'ri chiziqdagi tortishishlarni amalga oshirishga o'tamiz.
Mashqni o'rganishning dastlabki bosqichida, atlamadan (ya'ni, iloji bo'lsa, stulni almashtirish yoki gorizontal chiziqdan foydalanish) visni bajarish maqsadga muvofiqdir, chunki keyinchalik tana vaznining pasayishi qo'llarning mushaklariga og'riqli ta'sir ko'rsatadi. Vaqt o'tishi bilan, mushaklar o'zlarini chayqalish bilan bahor qilishni o'rganadilar.
Gorizontal barga yaqinlashganda, jiddiy ishni bajarish, mashqning barcha bosqichlarini ruhiy jihatdan aylantirish kerak. Bu juda muhimdir, chunki to'g'ri fikrning ruhiy tasviri to'g'ri ekanini ta'kidlayman, mashqlarni bajarish kelajakda yordam beradi, chunki tortishish hisobi o'ntadan oshib ketadi va Iroda irodasi bilan amalga oshiriladi.
Crossbardagi visni bajarib, qo'llarning mushaklarini qisqartirib, magistralni yo'lning yarmiga ko'taramiz, bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq (lekin 5 soniyadan oshmasligi kerak) tuzatamiz, keyin visga erkin tushamiz. Vistada kichik (5-10 soniya) dam olish va barcha mashqlarni takrorlash. 3-5 takrorlashni amalga oshiring va chiziqdan sakrashni amalga oshiring. Biz qo'llar va oyoqlarning mushaklarini engil silkitamiz. Bir daqiqa tanaffus. Keyin yana bir yondashuvni bajaramiz. Endi tanaffus bir yarim daqiqagacha oshirilishi kerak. Shunday qilib, 3-4 yondashuv vaqti oshib boradi.
Oxirgi yondashuvni bajarib, biz 3 daqiqa dam olamiz va to'g'ridan-to'g'ri tortishni amalga oshirishga harakat qilamiz(agar birinchi marta ishlamasa, bu muhim emas). Eng muhimi, ijrolar soni emas, balki kamida bir marta sifatli ishlash. Magistral tekis bo'lishi kerak, oyoqlari tekis, paypoqlarni pastga va biroz oldinga torting. Qo'llar bir vaqtning o'zida ishlashi kerak-bu mashqlar paytida tananing egriligidan qochishga yordam beradi. Yuqori nuqta jag'ning ustuniga o'rnatilishi kerak, lekin jag ' yuqoriga cho'zilmaydi, lekin u ko'kragiga bosiladi. Mushaklar bu holatni to'g'ri mashqlar bilan eslab qoladi va sabr-toqat uchun ishlayotganda, masalan, tortishishning ko'proq takrorlanishi bilan yaxshi xizmat qiladi.
Bir tortishishni to'g'ri bajarishni o'rganib, oxirgi yondashuvda biz yana bir narsani bajarishga harakat qilamiz, shuningdek, natijani ta'qib qilishdan ko'ra, to'g'riligini kuzatamiz. Bu mashq, ya'ni mashqni to'g'ri bajarish, to'g'ri ko'nikmalarni mustahkamlash uchun o'rganish.
Va tortishishlarning miqdoriy bajarilishi raqobatbardosh rejimda amalga oshirilishi kerak. Misol uchun, har bir o'zgarishdagi bir sinf o'quvchilari bir-birlariga o'z imkoniyatlarini ko'rsatishlari mumkin. Birinchi navbatda mashqni to'g'ri bajarish va, albatta, takrorlashlar sonini hisobga olish kerak.
Bu, shuningdek, butun guruh o'z navbatida bir marta siqiladi, ya'ni, natija oshirish uchun guruh 5-7 odamlarni siqilishni amalga oshirish uchun foydalidir, keyin ikki marta, va hokazo, bir rahbar bor qadar.
Treningda bir yoki ikki kishi ishtirok etishi va 5 va undan ko'p namoyishlarda ishtirok etish yaxshidir.
Mening tajribamdan shuni aytishim mumkinki, bitta tortishishni to'g'ri bajarishni o'rganib, keyin besh marta o'rganish qiyin emas. Keyin kichik bir stupor keladi va har bir yangi tortishish qiyinchilik bilan beriladi. Sakkiz yondashuvdan so'ng "ikkinchi nafas" ochiladi va 12 takrorlanishiga qadar taraqqiyot tez (10-15 kun) davom etadi, keyin yana stupor va 15 takrorlanishiga qadar o'sish juda qiyin bo'ladi. 15-20 yil ichida men bajargan maksimal tortishish soni 16-17 marta edi.
Ushbu texnikadan foydalanib, 3 yoz oylarida muntazam treninglar bilan siz 12 marta tortib olishni o'rganishingiz mumkin. Bundan tashqari, barda darslar o'sishga yordam beradi. Amalda isbotlangan!